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練腹肌需要多長(zhǎng)時(shí)間 鍛煉腹肌最有效的方法

發(fā)布時(shí)間：2025-12-11 00:38:59 來(lái)源：桑間濮上網(wǎng) 作者：探索

腹肌是練腹現(xiàn)在無(wú)論男女都喜歡的肌肉之一，腹肌真的肌需是人見(jiàn)人愛(ài)，練腹肌的多長(zhǎng)鍛煉無(wú)錫高端美女上門(mén)外圍上門(mén)外圍女（電話微信180-4582-8235）提供全球及一二線城市兼職美女上門(mén)外圍上門(mén)外圍女方法有很多，練腹肌需要強(qiáng)度較高的時(shí)間訓(xùn)練，長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)練出來(lái)。腹肌方法

腹肌練多久才成型或有效首先是練腹要根據(jù)你自身的體質(zhì)來(lái)的，比如要看你是肌需外胚型、中胚型還是多長(zhǎng)鍛煉內(nèi)胚型的(當(dāng)然，沒(méi)有哪個(gè)人其實(shí)是時(shí)間完全屬于某一類(lèi)型，每個(gè)人都更像是腹肌方法所有三個(gè)身體類(lèi)型的綜合體)。再有，練腹腹肌鍛煉本身就受很多因素制約，肌需所以要說(shuō)一個(gè)具體的多長(zhǎng)鍛煉時(shí)間是沒(méi)有定論，只是時(shí)間可以按體質(zhì)區(qū)分出來(lái)哪些人更傾向于哪種體質(zhì)則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時(shí)比較努力，腹肌方法花的心血多，方法又對(duì)可能成效又會(huì)快一些等等。

1、外胚型體質(zhì)練腹肌比較容易

外胚型體質(zhì)的人練腹肌一般是比較容易的，有的無(wú)錫高端美女上門(mén)外圍上門(mén)外圍女（電話微信180-4582-8235）提供全球及一二線城市兼職美女上門(mén)外圍上門(mén)外圍女可能一兩個(gè)月見(jiàn)效，有的可能一個(gè)星期就見(jiàn)效。

外胚型體質(zhì)特征：一般上半身短，四肢修長(zhǎng)，手掌和腳掌又長(zhǎng)又窄，同時(shí)脂肪存儲(chǔ)非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細(xì)又長(zhǎng)的肌肉組織;此類(lèi)人神經(jīng)系統(tǒng)較為發(fā)達(dá)，但身體瘦弱。

2、中胚型體質(zhì)練腹肌相對(duì)容易

中胚型體質(zhì)的人體脂也比較低，有結(jié)實(shí)的肌肉結(jié)構(gòu)，適合練腹肌，因此有人把中胚型體質(zhì)稱(chēng)之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個(gè)星期或一兩個(gè)月就見(jiàn)效了。

中胚型體質(zhì)特征：中胚型體型一般較健壯、肌肉發(fā)達(dá)，擁有寬闊的胸部，較長(zhǎng)的軀干，對(duì)疼痛的反應(yīng)遲鈍，同時(shí)具有侵犯性，往往在交流中粗魯無(wú)禮。這種人也被稱(chēng)為“體力旺盛型”。

3、內(nèi)胚型體質(zhì)練腹肌比較難

內(nèi)胚型體質(zhì)的人一般體脂高，難以練腹肌，還有練腹肌前最好先減脂，減脂周期一般是45天。其實(shí)，體脂率高于百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然后腹肌訓(xùn)練周期一般又會(huì)是一個(gè)45天。所以，內(nèi)胚型體質(zhì)的人情況好的話可能三個(gè)月后會(huì)見(jiàn)成效，差的話可能小半年吧。

內(nèi)胚型練腹肌前先減脂：多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為后期肌肉訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。而且，腹肌是處于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪會(huì)遮蓋住練出的腹肌，比如相撲運(yùn)動(dòng)員的肌肉其實(shí)比一般人要發(fā)達(dá)，但是就是因?yàn)橹径嗖趴床怀鰜?lái)。再說(shuō)，若腹部脂肪太多，自身負(fù)重就那么大，估計(jì)你練腹肌也做不起來(lái)吧。

內(nèi)胚型體質(zhì)特征：內(nèi)胚型體質(zhì)一般表現(xiàn)為柔軟的肌肉組織，圓臉，短短的脖子，寬大的髖部，以及厚重的脂肪存儲(chǔ)。

鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯。

給你四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強(qiáng)度依次增加)。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿;仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類(lèi)推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱恕Ｈ绻麡侵饔行《亲拥脑挘€需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。

具體要根據(jù)自身的體質(zhì)來(lái)決定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的練成不是幾日就能完成的，而是要通過(guò)不懈的努力和堅(jiān)持才會(huì)有很好的成果，如果是自己在家中鍛煉，沒(méi)有別人的監(jiān)督，是很容易松懈的，所以，在家中練腹肌是需要一個(gè)很大的決心的。僅僅通過(guò)仰臥起坐和卷腹等運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉，時(shí)間需要的久一些，大約40多天能看到明顯的效果，重要的還是需要堅(jiān)持。有人覺(jué)得腹肌每天都要練，不然好不容易練的線條就會(huì)消失，其實(shí)這樣的想法并不科學(xué)，因?yàn)榫毟辜【褪且粋€(gè)逐漸強(qiáng)化的過(guò)程，不會(huì)因?yàn)槟阋惶鞗](méi)練就影響效果的，而練腹肌根本不能天天都練，一周練兩到三次就好，同時(shí)要注意鍛煉動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。

1、坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體

首先坐在墊子上，然后將雙腿抬起離開(kāi)地面，且雙腿保持一定的彎曲的角度。

2、仰臥交替蹬車(chē)

這個(gè)動(dòng)作是非常的經(jīng)典的，而且還可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌。首先是躺在墊子上，然后上半身肩部離地，大腿抬起離開(kāi)地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

3、仰臥擺舉腿

躺在墊子上，上半身平貼著墊子，然后雙腿保持筆直并攏的狀態(tài)，雙手手掌貼在墊子上，以保持上半身的穩(wěn)定，然后將雙腿抬起至和水平面垂直即可。

4、平板支撐

平板支撐主要是鍛煉我們腹部肌肉群中的腹橫肌，完成這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候身體一定要保持成一條斜直線，不要彎曲身體的任何的部位。至于這個(gè)動(dòng)作的時(shí)長(zhǎng)要做多少，那得根據(jù)你自己的身體素質(zhì)條件來(lái)決定，不可盲目追求成果而傷害自己的肌肉。如果你一開(kāi)始只能堅(jiān)持幾十秒也不要著急，慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)，從十幾秒到幾分鐘，相長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持的你最后一定會(huì)有效果。

5、抬腿卷腹

如果你抬的左腿那就用右手肘關(guān)節(jié)盡可能的去觸碰你左腿小腿處，我們說(shuō)的是盡可能哦，不是要一定去觸碰到，只是把小腿處當(dāng)作你抬起的目標(biāo)，有目標(biāo)總是前進(jìn)得更快～做完左邊后可以稍事休息一下，但時(shí)間不要太長(zhǎng)。接著換右腿抬起，用我們的左手肘關(guān)節(jié)盡力去觸碰右腿小腿。你可以為自己定一個(gè)任務(wù)量，每天規(guī)定自己要完成多少組，每組多少個(gè)，從少到多，堅(jiān)持去完成自己的目標(biāo)。

6、仰臥兩頭起

這個(gè)動(dòng)作也是在仰臥起坐上延伸出來(lái)的，如圖所示，和我們平時(shí)做仰臥起坐的時(shí)候區(qū)別就是兩頭都起，兩頭指的是雙腳、雙臂同時(shí)抬起，并接觸。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部的鍛煉效果很好，更好的刺激了我們的腹部肌肉群體。

7、巡回式

不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉群還可以鍛煉到我們的腿部肌肉群，雖然對(duì)于腹部的“撕裂”不算很明顯，但是卻好處多多。這個(gè)動(dòng)作要求我們?cè)谕瓿傻臅r(shí)候腹部一定要收緊、臀部也盡量收緊，如圖所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的時(shí)候與我們的身體保持同一個(gè)水平高度就可以了。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候大家也可以給自己安排一個(gè)任務(wù)量，比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組，一天完成多少組。有目標(biāo)的練習(xí)總是容易完成。

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